Chère lectrice, cher lecteur,

Une étude de l’université de Chicago a montré que le manque de sommeil pouvait augmenter les fringales, spécialement de biscuits, de bonbons et de tartines, de 45 %.

En manque de sommeil, nous sommes irritables, énervés, mais à la fois déconcentrés.

Notre cerveau s’aperçoit qu’il n’arrive pas à faire ce qu’il voudrait.

Pour compenser, nous recherchons des excitants : tabac, alcool, divertissements type Facebook, vidéos, SMS ou émissions télé « débiles » et, surtout, glucose (sucre), le « carburant » du cerveau.

On croit parfois gagner du temps en se privant d’une sieste ou en se couchant plus tard.

C’est une illusion.

Nous ne faisons que nous nuire en prenant de mauvaises habitudes.

Voici quatre bonnes raisons de dormir plus, qui vous aideront à réduire les fringales et à perdre des kilos.

Le sommeil diminue la faim

C’est pendant que l’on dort que les hormones de l’appétit se régulent. Il suffit de quelques nuits de mauvais sommeil pour que s’élève notre niveau de ghréline – l’hormone qui déclenche la faim au moment des repas. Une grande étude sur le sommeil réalisée aux États-Unis (la « Wisconsin Sleep Cohort Study ») a montré que les personnes qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient 14,9 % de ghréline de plus que celles qui dormaient huit heures.

Le manque de sommeil n’explique pas seulement la différence de niveau d’hormones, mais explique aussi la hausse de l’indice de masse corporelle (IMC) et le risque accru d’obésité chez les personnes qui ne dorment pas assez.

Le sommeil hâte l’impression de satiété

De même que la ghréline vous donne faim, une autre hormone – la leptine – vous procure le sentiment d’avoir assez mangé (satiété).

Les participants à l’étude qui ne dormaient que cinq heures avaient 15,5 % de leptine de moins que ceux qui dormaient huit heures. Le manque de sommeil ne fait pas que donner faim. Il ralentit l’arrivée du moment où vous avez l’impression d’avoir assez mangé. Inévitablement, vous engouffrez plus de nourriture à table, vos repas sont plus longs. Et tout cela est la faute d’une hormone qui vous manque.

Le résultat en est que vous absorbez plus de calories que vous ne l’auriez fait si vous aviez dormi davantage.

Le sommeil renforce la capacité de jugement et la volonté

Quand on dort bien, on se sent heureux, plein d’énergie, et d’attaque pour relever les défis, supporter les épreuves, entreprendre.

Le manque de sommeil, au contraire, nous rend de mauvaise humeur, anxieux et désarmé pour lutter contre les tentations et nos mauvais penchants.

On manque de force et de motivation, donc, pour renoncer à attraper un biscuit, un bonbon, une sucrerie, une pâtisserie qui passe à notre portée.

On recherche aussi le plaisir du sucré, pour compenser la frustration d’une mauvaise nuit.

On met plus de sucre dans son café, son yaourt, sa salade de fruits… On met plus de Nutella sur sa tartine. On a (encore) plus de mal à abandonner le paquet de chips ou de bonbons avant de l’avoir terminé…

On craque plus facilement devant un McDonald’s ou une pizza surgelée, ne serait-ce que parce qu’on ne se sent pas l’énergie de faire de la cuisine.

Au restaurant, on renoncera plus difficilement encore à un dessert, un « café gourmand »…

Tout cela est lié à l’affaiblissement de notre volonté, à cause du manque de sommeil.

Au bout du compte : plus de calories, plus de gras dans le ventre et les cuisses.

Le manque de sommeil augmente les fringales

Une récente étude publiée dans la revue Sleep (« Sommeil ») a montré que le manque de sommeil donnait envie de manger plus de sucreries et de biscuits salés et gras.

L’étude, qui s’est déroulée au Centre de recherches cliniques de l’université de Chicago, a montré que les personnes manquant de sommeil mangeaient, sans s’en apercevoir, 300 calories de plus que les autres – et ce principalement à cause du grignotage de « nourriture poubelle » (junk food).

Le problème est causé par la moindre concentration : quand vous êtes fatigué(e), vous vous dissipez plus facilement. Vous interrompez vos tâches plus souvent. Pendant vos pauses, plus fréquentes, vous avez plus tendance à rechercher une « petite douceur »… pleine de calories.

Trucs simples pour mieux dormir

Voici quelques conseils simples pour essayer de mieux dormir.

• Éteignez ordinateur, smartphone et télévision au moins 45 minutes avant l’heure d’aller vous coucher. Cette période tampon permettra à votre esprit de s’apaiser, ralentir, pour tomber dans un sommeil plus profond et plus réparateur.
• En cas d’insomnie la nuit, levez-vous dès que vous sentez que vous n’arriverez pas facilement à vous rendormir. Commencez tout de suite une activité calme que vous aimez, en particulier la lecture, confortablement installé(e) dans un bon fauteuil, avec une simple lampe d’une intensité modérée. Essayez de vous réjouir de ce moment privilégié de calme, où vous allez pouvoir apprendre des choses nouvelles, sans risquer d’être dérangé(e) car tout dort autour de vous. Le sommeil reviendra plus vite que si vous restez à vous tourner et à vous retourner dans votre lit, à sentir monter l’angoisse de ne pas parvenir à dormir.
• Arrêtez de manger au moins deux heures avant de vous coucher. La digestion produit de la chaleur qui peut vite vous donner l’impression d’avoir trop chaud et perturber votre sommeil au moment le plus crucial, c’est-à-dire durant les premières heures. Rien de pire que de s’endormir à 11 h et de se réveiller à minuit. Si votre digestion est bien entamée lorsque vous tombez endormi(e), votre sommeil sera plus paisible. Évitez, pour la même raison, de trop boire juste avant d’aller au lit. Boire plus tôt permet de s’hydrater et de se soulager, si nécessaire, avant de s’endormir, pour éviter les levers nocturnes.
• Essayez de suivre un rituel avant de vous coucher. Tisane, bain chaud, méditation… Ne pas oublier que les enfants apprenaient tous, il n’y a pas si longtemps, à faire leur prière le soir avant de s’endormir ; dans les familles, on allumait une bougie, on chantait quelques chants calmes. Les parents s’étaient-ils aperçus que cela facilitait l’endormissement ?
• Plus classique : évitez les appareils électroniques qui émettent des lumières, même faibles, et, bien sûr, des bruits. Une simple lueur peut nous perturber, car il arrive, quand on est profondément endormi, d’avoir les paupières qui s’entrouvrent. Si la rétine est frappée par la lumière d’une petite diode qui clignote, cela peut suffire à nous réveiller.
• Ne dormez pas dans une pièce surchauffée. La température de l’air idéale pour bien dormir ne doit pas dépasser les 19 degrés. Si vous êtes frileux, vous pouvez, par exemple, vous recouvrir d’une couette plus épaisse. Ou mettre une paire de chaussettes si votre conjoint, lui, a trop chaud. Mais résistez à l’envie de monter le radiateur.
• Pensez enfin à toutes les plantes qui apaisent, qui endorment. Il y en a tant !

Vous connaissez la valériane, la passiflore, le houblon, la lavande, le coquelicot…

La meilleure tisane de grand-mère pour dormir

Mais voici la tisane que conseillait la grand-mère de notre herboriste préféré, Ludo Chardenon :

• Absinthe (feuilles) 20 g
• ou guimauve (feuilles)20 g
• Aneth (plante ou graines)10 g
• Angélique (racines ou graines)20 g
• Aspérule odorante (plantes coupées)15 g
• Coquelicot (tête)15 g
• Lavande (fleurs)15 g
• Mélilot (plantes coupées)15 g
• Oranger (feuilles)15 g
• Serpolet (plantes coupées)15 g
• Valériane (racines)25 g
• Véronique (plantes coupées)15 g

Dans 1 litre d’eau, mettre 1 poignée de ces plantes mélangées. Faire bouillir 5 minutes à petit feu et à couvert, puis passer. Boire 1 tasse le matin et 1 tasse le soir au coucher, ou encore 1 grand bol le soir mais au moins 1 heure après le souper et 1 heure avant le coucher. Doubler ces doses dans les périodes de grande nervosité [1].

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis

Source

[1] Voir Alain Barthélemy, Mémoires et recettes de Ludo Chardenon, ramasseur de plantes languedocien, Actes Sud, introduction du docteur D. Rueff.