Glycation : Ne laissez pas votre corps se caraméliser de l’intérieur
Avez-vous déjà préparé du caramel pour vos desserts festifs ?
Chaque fois que cela m’arrive, je suis toujours troublé par le processus.
Ça commence par une bonne poignée du sucre blanc en cristaux jetée au fond d’une casserole sur un feu doux.
Puis, surtout ne rien faire. Ne pas remuer.
Après quelques minutes, voyant qu’en apparence rien ne se passe, on s’impatiente. Le sucre blanc est toujours intact, avec son petit air innocent.
C’est alors qu’en scrutant bien les bords, on aperçoit un liquide dense, marron foncé, presque tapi dans l’ombre. On devine qu’il se dissimule sous la couche de sucre encore blanc, qui ne laissait rien présager de tel.
C’est le moment où il faut surveiller les enfants aux alentours… car renverser du caramel par accident ne pardonne pas : sa température atteindra 180°C comme un rien !
Cette transformation radicale se fait presque sans transition. On passe soudain de cristaux blancs encore tièdes à une lave brûlante de couleur brune. Ces deux états successifs du sucre sont tellement radicalement différents que cela devient presque inquiétant. Comme si le sucre avait une double personnalité. C’est ça qui me trouble.
D’autant que lorsqu’il sèche, le sucre caramélisé devient dur, cassant et tenace (il colle aux dents). Gare à celui qui lavera la casserole !
Vous avez sûrement observé que le sucre se lie d’abord aux ingrédients, puis caramélise l’ensemble.
Par exemple, en cuisant du sucre et de la viande ensemble, on pourrait s’attendre à avoir d’un côté du sucre caramélisé et de la viande de l’autre.
En réalité, on obtient directement de la viande caramélisée et cuite.
Une question s’impose : se pourrait-il qu’à force de manger du sucre, notre corps lui aussi se caramélise de l’intérieur ?
Glycation : une caramélisation à l’échelle de vos cellules
Les signes extérieurs de vieillissement (rides, taches sur la peau, perte de cheveux, transformation de l’apparence) traduisent avec retard un vieillissement déjà bien avancé à l’intérieur de votre corps.
Une des marques de vieillissement intérieur est la glycation. Il s’agit d’une réaction chimique spontanée entre une protéine et un sucre. Une fois la réaction achevée, la protéine à présent « glyquée » ne réagit plus. Le corps ne peut plus l’utiliser, ni s’en débarrasser.
Avec le temps, les protéines glyquées s’accumulent comme des déchets non recyclables et viennent perturber le fonctionnement normal de votre organisme [1].
La glycation touche les muscles, les vaisseaux sanguins, les yeux, le cerveau, et bien d’autres parties vitales.
Par exemple lors d’une cataracte, le cristallin de l’œil devient de plus en plus opaque, au point de rendre le patient aveugle. Or, si le cristallin se dénature au point de devenir opaque, c’est à cause de la glycation.
Aujourd’hui, la cataracte est un réel problème de santé publique. Elle ne touche pas moins de 1 personne sur 5 après 65 ans, 1 personne sur 3 après 75 ans, et 2 personnes sur 3 après 85 ans !
La glycation est aussi reconnue pour provoquer des dégâts sur le système nerveux, et sur les reins.
Plus votre alimentation est riche en sucres et en féculents digérés rapidement (pains, pâtes, pommes de terre), plus vous encouragez la glycation à tous les étages, le vieillissement prématuré, et le développement des maladies dégénératives [2].
…Votre corps se caramélise à petit feu.
Or le sucre est omniprésent dans l’alimentation moderne. Ce n’est plus un secret pour personne.
Cherchez-le, vous le trouverez partout !
Autant le sucre était rare et cher pour nos ancêtres, autant il est devenu courant avec la culture de la betterave sucrière au XIXe siècle (première culture industrielle en France encore aujourd’hui !).
Pourtant, il est devenu rare de voir du sucre en poudre, ou même des carrés de sucre. Tous mes proches et collègues ont arrêté de sucrer leur thé ou café.
C’est un progrès, mais c’est trompeur. On serait vite tenté de dire : « j’ai arrêté le sucre » plutôt que « j’ai arrêté de sucrer ».
Ne plus voir de sucre en grains ou en carrés ne signifie pas qu’il n’est pas là. Le sucre est très habile pour se cacher n’importe où.
C’est encore plus vrai depuis 1970, année de la découverte du sirop de fructose-glucose, extrait du maïs. Il est plus sucré, plus facile à mélanger (car liquide) et moins cher que le sucre de canne et de betterave.
Aujourd’hui, le sirop de glucose-fructose est partout dans l’alimentation industrielle. Sans même parler des boissons gazeuses, des confiseries, des sauces, des soupes, des céréales, et des plats surgelés. Saviez-vous qu’on l’utilise pour rendre la mie de pain bien molle [3] et la croûte bien dorée ?!
Autant dire qu’il faut se méfier de tout ce que l’on n’a pas préparé soi-même – y compris les préparations salées.
Six mesures pour éviter la glycation
Pour limiter toute glycation supplémentaire, 6 mesures sont indispensables :
- Limitez ou supprimez les aliments sucrés tels que les pâtisseries, gâteaux, sucreries, sodas, etc.
- Faites la chasse aux sucres cachés en limitant les plats préparés, les sauces toutes prêtes, les préparations déjà surgelées, etc.
- Chez vous, ou au restaurant, évitez les fritures et aliments grillés. Privilégiez les cuissons douces : vapeur, papillotes, etc.
- Augmentez votre consommation de légumes (surtout) et de fruits (aussi)
- Remplacez d’urgence les pâtes blanches, les pommes de terre et le riz rond par des féculents digérés lentement. Comme ceux à « index glycémique bas » : pâtes complètes, riz basmati, patate douce, lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiches, sarrasin, etc [4].
- Ne donnez plus votre argent aux restaurants manifestement fâchés avec la diététique. Inutile de citer des noms… Vous m’avez compris.
Une fois ces mesures prises, vous devez aider votre corps à se débarrasser de son stock actuel de protéines glyquées.
Comment annuler la glycation ?
Faites du sport !
L’activité physique est un moyen simple de stimuler l’élimination des protéines glyquées hors de l’organisme. Voilà pourquoi ceux qui font du sport (avec parcimonie) ont souvent l’air moins âgés que les autres.
Pour donner un coup de pouce à votre corps, il existe aussi des substances qui ralentissent le processus du glycation.
La carnosine se sacrifie pour empêcher la glycation
La carnosine est un antioxydant que l’on retrouve souvent dans le cerveau et les muscles [5], mais aussi dans le cœur et le reste du corps [6].
Un bon niveau de carnosine dans les muscles accroît vos performances [7] et réduit la fatigue musculaire [8].
Mais la carnosine est aussi là pour empêcher les protéines d’être « glyquées », et faciliter leur élimination. La carnosine se lie elle-même au sucre pour former de la « carnosine glyquée ». Contrairement aux protéines glyquées, la carnosine glyquée est facilement éliminée du corps. Elle n’est donc pas nocive à long terme.
En somme, la carnosine se sacrifie pour empêcher la glycation des bonnes protéines [9].
Ceci fonctionne tant que vous surveillez vos apports en carnosine. Les personnes qui mangent beaucoup de sucres ou de féculents ont des besoins élevés en carnosine. Elle est aussi utilisée pour traiter les complications liées au diabète.
Une étude a été menée chez les personnes atteintes de la cataracte avec de la carnosine en goutte pour les yeux. Le traitement consistait à donner 1 à 2 gouttes 3 à 4 fois par jour pendant 3 à 6 mois pour 96 personnes âgées atteintes par la cataracte. Les chercheurs ont enregistrés 100 % de guérison chez les personnes atteintes d’une cataracte récente, et 80 % chez les personnes atteintes d’une cataracte ancienne [10]. C’est tout de même un excellent résultat !
L’action antiglycation de la carnosine pourrait protéger de la maladie d’Alzheimer, ainsi que Parkison.
Où trouver de la carnosine ?
La carnosine s’obtient d’abord par l’alimentation. Pour cela, il faut consommer des produits animaux (viandes et poissons). Du bœuf, du thon jaune, de l’anguille, et dans une moindre mesure du thon rose, de l’espadon et du saumon du Pacifique (si vous le pouvez) [11]. C’est pourquoi les végétariens ont moins de carnosine dans leurs muscles que les mangeurs de viande [12].
On imagine que son effet est imperceptible au quotidien. Mais justement… pour les sportifs, la carnosine fait une différence énorme.
La carnosine est elle-même formée de 2 acides aminés : la bêta-alanine et l’histidine. Or on sait aujourd’hui que votre corps est capable de produire de la carnosine à partir de ces 2 acides aminés. Tout comme la carnosine, la bêta-alanine s’obtient en mangeant de la viande et du poisson.
Votre foie produit de l’histidine de lui-même, donc vous n’avez pas à vous en inquiéter. Sinon, l’histidine se trouve un peu partout dans l’alimentation protéinée [13].
À savoir sur la carnosine en complément
Si vous envisagez de prendre des gélules de carnosine, vous devez savoir ceci :
Les gélules de carnosine ne sont pas très bien assimilées lorsque vous les avalez. On dit qu’elles ont une mauvaise « biodisponibilité orale ». Cela signifie que votre corps ne parvient à récupérer qu’une fraction de la carnosine que vous lui apportez.
Les chercheurs ont calculé qu’environ 10 % de la carnosine ingérée passera effectivement dans votre système. Les 90 % restant iront directement aux toilettes.
C’est un problème connu des fabricants sérieux. Vous devez donc vous assurer que les gélules sont dosées en tenant compte des 90 % de perte. Visez un apport d’au moins 1000 mg de carnosine par jour ou préférez la supplémentation en bêta-alanine.
Bêta-alanine
Il existe une autre manière de se supplémenter en carnosine. La carnosine est composée de bêta-alanine et d’histidine. Un complément de bêta-alanine augmente efficacement la production de carnosine dans votre propre organisme.
Visez 2 à 5 grammes de bêta-alanine par jour, répartis dans la journée et pris au cours des repas. Soyez patient : les effets positifs de la bêta-alanine se manifesteront après 2 semaines. Elle n’a pas d’effets secondaires mais si vous en ingérez une trop grosse quantité d’un coup vous ressentirez de curieux picotements (c’est normal).
Benfotiamine
Derrière le nom compliqué de benfotiamine se cache une forme particulière de la vitamine B1.
Elle protège les vaisseaux sanguins et les nerfs des dégâts de la glycation [14].
Il est recommandé d’en prendre au moins 100 mg par jour.
Voici un ensemble de compléments intéressants contre la glycation :
- Carnosine + benfotiamine : Le laboratoire Super Smart a créé une Formule Anti-Glycation vraiment complète. Elle inclut notamment de la carnosine, de la benfotiamine, et de l’histidine.
- Carnosine : Le laboratoire Nutrixeal propose aussi un complément de Carnosine mieux dosé si vous prenez au moins 2 gélules (de 500 mg) par jour.
- Bêta-alanine + défenses anti-âge : Le laboratoire Cell’innov a créé une Formule Anti-Âge dosé à 2 g de bêta-alanine. Elle inclut également de la coenzyme Q10, de l’apigénine, de la huperzine A et un extrait d’écorce de pin. Cette formule ne vise pas seulement la glycation. Elle s’attaque aussi aux autres causes du vieillissement : l’inflammation continuelle, l’oxydation du corps et les cellules qui dégénèrent.
- Bêta-alanine + zinc : Etixx Sports Nutrition propose Beta-Alalnine Slow Release (qui retarde la diffusion dans le corps). 6 comprimés par jour vous apportent 4,8 g de bêta-alanine et 12 mg de zinc.
Bien à vous,
Eric Müller
Consulter les références :
[1] Hashim Z, Zarina S. Advanced glycation end products in diabetic and non-diabetic human subjects suffering from cataract. Age (Dordrecht, Netherlands). Sep 2011;33(3):377-384. ?
[2] Paul Mitchell, Carbohydrate nutrition, glycemic index, and the 10-y incidence of cataract, Am. J. Clinical Nutrition, Nov 2007; 86: 1502 – 1508.
[3] https://fr.wikipedia.org/wiki/Sirop_de_maïs
[4] Annie Casamayou, Retrouvez l’œil du lynx, Alternatif Bien-Être n°94, page 13.
[5] Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain.
[6] http://www.m.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine/source-3
[7] Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
[8] Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.
[9] Julien Venesson, Paléo Nutrition, page 250, Thierry Souccar Editions, 2014
[10] Wang AM, et al., Use of carnosine as a natural anti-senescence drug for human beins, Biochemistry, 2000 Juillet, 65 (7) : 869-71
[11] List of Carnosine-Rich Foods
[12] Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans.
[13] What Foods Contain Histidine?
[14] Avoid glycation, extend life
Découvrez en plus ici : https://www.neo-nutrition.net/ne-laissez-pas-votre-corps-se-carameliser-de-linterieur/#H4Pdu2DzTLw7j0wL.99
Source : https://www.neo-nutrition.net/ne-laissez-pas-votre-corps-se-carameliser-de-linterieur/?utm_source=neonut&utm_medium=emailing&utm_campaign=20191113&base=647&campaignId=845561&segmentId=848262&shootId=876239
